ENTRENAMIENTO EN EXPOSICIÓN

Guía de ayuda a la autoexposición

1. Las reglas de oro de la exposición

• Cuanto mayor es el miedo a algo, más frecuentemente debe uno exponerse a ello.
• La clave del éxito es la exposición regular y prolongada a tareas planeadas con anterioridad y con un grado de dificultad creciente.

2. Para planificar el tipo de exposición adecuado a cada caso

• Hacer una lista con las situaciones que evita o que le producen ansiedad. Los objetivos deben ser claros y precisos. Por ejemplo: "conocer gente nueva" no es un buen objetivo; "invitar a los nuevos vecinos el viernes por la noche" sí lo es.
• Ordenarlas según el grado de dificultad que le supone enfrentarse a ellas.
• Repetir la práctica de esta situación todas las veces necesarias hasta que pueda manejarla sin dificultad.
• Pasar a la siguiente situación de la lista.
• No subestimar los logros. Infravalorar los éxitos hace que uno se sienta mal y es un obstáculo para seguir intentándolo. Muchas veces sumando pequeños éxitos es como se obtienen los grandes.

3. La exposición se puede potenciar de las siguientes maneras

• Planificar las actividades de exposición sin prisas especiales y sin otros contratiempos añadidos (hambre, falta de sueño, enfermedad, tensión pre-menstrual, etc.).
• Llevar a cabo respiraciones lentas y profundas antes y durante los ejercicios de exposición: se inspira hondo, se retiene la respiración (contando hasta 3) y se espira, de modo que se producen entre 8 y 12 respiraciones completas por minuto.
• Abandonar la tarea de exposición (o distraerse de la misma) por unos breves momentos si uno se encuentra muy mal, y volver de inmediato a ella en cuanto se encuentre un poco mejor.

4. La graduación de las tareas de exposición se puede realizar según

• Dificultad de la tarea
• Compañía del coterapeuta o no
• Duración de la tarea
• Número de personas presentes
• Importancia jerárquica o emocional del interlocutor

5. Relájate y disfruta de las tareas bien hechas.

Muchas personas experimentan pensamientos o imágenes desagradables, pero en condiciones normales de estado de ánimo la mayoría puede descartar estas ideas sin ninguna dificultad. Pero cuando están asociadas con estados de depresión, es bastante difícil eliminarlas. Cuanto más intenta uno evitarlas, más obsesionado termina. Para romper con este círculo vicioso, hay que llevar a cabo los pasos siguientes:

1. Buscar deliberadamente los pensamientos indeseados que le atormentan con frecuencia, retenerlos y exponerse a ellos por un período prolongado, sin huir de ellos, evitarlos ni llevar a cabo ningún tipo de ritual.
2. No preocuparse si la exposición a las ideas displacenteras y la prevención de respuesta producen un gran nivel de malestar, especialmente en las primeras fases de la terapia. Si se muestra persistencia, dicho malestar acabará por desaparecer.
3. Ser constante en la práctica de estos ejercicios y hacerlos de forma tan prolongada como sea necesaria hasta que se reduzca considerablemente el grado de malestar.
4. Anotar todas las tareas terapéuticas en el registro que se le haya entregado.
5. No preocuparse si, una vez superados los rituales y las obsesiones, hay alguna recaída asociada a alguna fluctuación en el estado de ánimo. Lo que se debe hacer entonces es practicar de nuevo los ejercicios aprendidos y, si es preciso, recurrir al terapeuta.

Componentes cognitivos en las obsesiones (creencias)

1. Responsabilidad excesiva.
2. Perfeccionismo.
3. Sobrevaloración de la importancia de los pensamientos y sus implicaciones, tales como la distorsión "fusión pensamiento-acción", en la que el sujeto le da tal valor al pensamiento intrusivo que no consigue asegurar la diferencia entre pensamiento y acción, por lo que se ve impulsado a comprobar si lo que ha pensado lo ha realizado o no.
4. Importancia exagerada de la probabilidad y de la severidad de las consecuencias catastróficas.
5. Creer que en sí, la ansiedad es algo peligroso.

1. Responder a los síntomas de ansiedad con acercamiento y no con huida o evitación.
2. Tener presente dónde se encuentra uno y no pensar que se está en algún otro lugar.
3. Saludar a la gente de un modo adecuado y con una mirada a los ojos.
4. Escuchar atentamente a la gente y elaborar mentalmente una lista de posibles temas de conversación.
5. Mostrar que uno quiere hablar. Puede ser bueno hacerlo inicialmente con alguna pregunta.
6. Hablar alto con una dicción adecuada.
7. Intentar producir los síntomas de ansiedad (si uno suda en compañía, puede alejarse de una ventana abierta, llevar un jersey grueso y aceptar comidas y bebidas calientes).
8. Soportar algunos silencios.
9. Esperar señales de los demás al decidir dónde sentarse, cuándo tomar una copa o de qué se va a hablar.
10. Aprender a tolerar críticas a base de introducir la discusión deliberadamente en un momento determinado.

1. Requisitos de la autoexposición

• Manual del paciente y coterapeuta
• Registro de tareas de exposición
• Presencia de un coterapeuta
• Número de sesiones con el terapeuta: 7

2. Estructura del programa de autoexposición

• Participación activa, gradual y continua
• Frecuencia: 6 días/semana
• Duración: 2 horas/día
• Registros diarios de las tareas de exposición

3. Función del terapeuta

• Explicar el programa de exposición
• Precisar con exactitud lo que ha de hacerse
• Implicar de forma activa al paciente
• No hablar sobre el problema, sino sobre el programa
• Objetivo principal: orientar al paciente hacia las conductas objetivo por medio de tareas adecuadas

4. Función del paciente

• Seguir estrictamente las instrucciones del terapeuta
• Exponerse a las tareas necesarias, que ahora evita, en cada una de las conductas objetivo
• Reforzarse al comprobar que es capaz de enfrentarse a dichas tareas y que no le ocurre nada malo por hacerlo

5. Función del coterapeuta

• Servir de apoyo y de modelo, así como reforzar al paciente ante la extinción de las conductas de evitación

Acompañar al paciente según la siguiente programación: 1ª semana 100% del tiempo de las tareas · 2ª semana 80% · 3ª semana 60% · 4ª semana 40% · 5ª semana 20% · 6ª semana 0%. El resto del tiempo estará localizable por el paciente.

Indica las conductas-objetivo que quieres conseguir y su grado de dificultad. Después, indica con qué frecuencia evitas cada una de ellas (0 = nunca … 5 = siempre) a causa del miedo o malestar.

Señala cuánto miedo o malestar experimentas en cada una de las conductas-objetivo (0 = nunca … 5 = siempre).

Cumplimenta este registro cada vez que realices una tarea de exposición.